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Come prevenire il mal di schiena

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Il mal di schiena non è quasi mai dovuto alle ossa: quasi sempre dipende da una difficoltà di funzionamento di una sua minuscola componente (muscoli, legamenti, disco). La schiena è come un orologio di alta precisione in cui anche un piccolissimo granellino di sabbia (una piccola lesione) può causare notevoli difficoltà (forte dolore). C'è però anche una grossa differenza: la schiena è enormemente più solida di un orologio. La colonna vertebrale infatti è una delle strutture più forti del nostro corpo, che deve assolvere a numerosi ed importanti compiti:
  • stabilità - sostiene il tronco, gli arti superiori e il capo;
  • mobilità - consente tutti gli spostamenti del tronco e della testa;
  • contenimento - proteggere il midollo spinale.
Mantenersi in forma con dell'attività fisica regolare è fondamentale per tutti. Anche se fate un'attività professionale che vi richiede molti sforzi fisici, in realtà non allenate il fisico ma lo usurate, perché le attività lavorative sono ripetitive: l'attività fisica ricreativa, più varia ed allenante, è comunque necessaria.
Essere in forma, muoversi aumentando gradualmente le proprie capacità di compiere degli sforzi, evitare nella vita quotidiana di sedersi sempre e comunque, fare qualche volta in più le scale, andare a lavorare in bicicletta o a piedi se possibile. Quando c'è il dolore: provate a camminare, nuotare o andare in bicicletta per tratti anche lunghi; quando si sta bene: qualunque tipo di attività fisica purché ci si eserciti progressivamente e costantemente.
Migliora le condizioni dei muscoli che governano i movimenti della colonna, rendendoli più forti, elastici e pronti a reagire. Rinforza le ossa, ci mantiene elastici, ci fa sentire bene e sani, ci rimette in forma. Stimola la produzione delle endorfine, agenti chimici corporei simili alla morfina: dei veri e propri antidolorifici estremamente efficaci. E' uno dei modi più utili per scaricare le tensioni.
L'attività fisica funziona solo se viene effettuata regolarmente, almeno due volte alla settimana e per lunghi periodi. Qualche fastidio, soprattutto iniziale, è inevitabile: passa presto ed i benefici che si ottengono li ripagano ampiamente. E' più importante muoversi regolarmente piuttosto che scegliere l'attività ideale (che non esiste). Scegliete quindi qualcosa che vi piace e che potete fare senza troppe difficoltà per le vostre necessità familiari e professionali: è la migliore garanzia che non smetterete. Fate quindi dell'attività fisica con continuità e, se non avete dolore mentre la fate, non date retta a chi vi ha detto che l'attività che avete scelto è dannosa per la schiena.

La posizione seduta
Come fare
Portate bene indietro il bacino appoggiandovi allo schienale, per scaricare su di esso parte delle forze che arrivano sulla colonna; mantenete la lordosi lombare, ossia quella curva della parte bassa della schiena che tutti abbiamo quando restiamo in piedi e che perdiamo quasi automaticamente quando ci mettiamo seduti;
Consigli
Per leggere o scrivere inclinate il busto avanti a livello delle anche, poggiando i gomiti sul piano di lavoro

La posizione in piedi
Come fare
Non rimanete fermi nella stessa posizione per lungo tempo. Se possibile, appoggiate il bacino o la schiena ad un ripiano o ad un muro.
Consigli
Allargate la base di appoggio distanziando i piedi. Posate un piede su un appoggio, cambiando spesso il piede di sostegno. Se dovete svolgere qualche compito particolare (per esempio stirare o disegnare), mantenete alla giusta altezza il piano di lavoro.

Dormire
Come fare
La posizione ideale a letto non esiste: in tutte le posizioni si può trovare quella meno dolorosa per sé intervenendo tramite uno o più cuscini posizionati sotto le gambe, sotto la pancia, sotto la schiena o sotto la testa.
Consigli
Usate un materasso adatto a voi, che solo voi potete trovare: sono sconsigliati solo quelli sfondati. Evitate di restare a letto troppo a lungo.

La posizione di guida
Come fare
Mantenete una distanza dai pedali che consenta di appoggiare il bacino allo schienale con anche e ginocchia leggermente flesse; il sedile deve poi essere sufficientemente eretto da consentire di tenere le braccia piegate e le mani appoggiate comodamente sulla parte superiore del volante (posizione delle "ore 10 e 10").
Consigli
Sistemate accuratamente il sedile. Provate un eventuale sostegno lombare. Evitate di guidare a lungo senza pause.

Le dieci regole di vita con il mal di schiena
  1. Usa il dolore: ti dice cosa non fare.
  2. Quando i dolori sono molto forti riposati un po', ma sappi che questo può dare la sensazione di diminuire il dolore ma non permette una guarigione anticipata.
  3. Evita per quanto possibile di metterti a letto durante il giorno.
  4. Evita le posizioni ferme mantenute a lungo: il movimento aiuta.
  5. Quando stai fermo o ti riposi, adotta sempre le posizioni meno dolorose.
  6. Appena puoi, riprendi a muoverti.
  7. Spesso la posizione seduta peggiora il dolore: se è così, evitala.
  8. Se è possibile continua a lavorare.
  9. Non scoraggiarti per il dolore, anche se è forte e dura tanto: questo non significa che la colonna si sta rovinando sempre di più.
  10. Ricorda che ci possono essere delle ricadute: rimetti la schiena in forma.
Le sette regole per il lavoro con il mal di schiena.
  1. Non sollevare oggetti pesanti.
  2. Mantieni vicini gli oggetti da spostare.
  3. Evita di flettere il busto in avanti o di mantenerlo in questa posizione.
  4. Evita la torsione del tronco.
  5. Cambia posizione il più spesso possibile.
  6. Evita le sedie basse.
  7. Da seduto, usa i braccioli ed un sostegno lombare.
Il riposo fa male alla schiena!!!
I dolori vertebrali beneficiano del movimento, che evita l'indebolimento precoce dei muscoli ed aiuta i tessuti a riparare più in fretta. Il riposo, infatti, impedisce di innescare tutti quei benefici processi che permettono al corpo di riparare bene e rapidamente. Il movimento inoltre non peggiora la situazione in corso. Restare attivi, continuare a lavorare ed a muoversi, quindi, sia pure accettando di avere alcune limitazioni nelle attività della vita quotidiana, è fondamentale, perchè permette di affrontare meglio il dolore sia psicologicamente che fisicamente.
Fonte:
Gruppo di Studio della Scoliosi
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